Pistazien als Teil einer gesunden Ernährung

Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Pistazien mit einem verbesserten Ernährungszustand und der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden kann. Die ungesättigten Fettsäuren der Pistazien (z. B. MUFA und PUFA), Protein, Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Vitamin K und Phytochemikalien - wie Phytosterole, Lutein (Xanthophyll Carotenoid), g-Tocopherol und Polyphenole - können synergetisch wirken auf die Förderung der kardiovaskulären Gesundheit, Blutzuckerkontrolle und Gewichtskontrolle, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung eingenommen werden. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einer verringerten totalen und ursachenspezifischen Mortalität verbunden ist. [Bao, Y., et al. Assoziation von Nusskonsum mit totaler und ursachenspezifischer Mortalität. N Engl J Med. 2013; 369: 2001-2011.]   Im Folgenden finden Sie eine Handvoll neuer Studien zu Pistazien und gesunder Ernährung.
Bär DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Gemessener Energiewert von Pistazien in der menschlichen Diät. Br J Nutr. 2012; 107 (1): 120-5.

Sechzehn Männer und Frauen im Alter zwischen 29 und 64 Jahren aßen entweder 0, 1,5 oder 3 Unzen (1 Unze = ca. 28 Gramm) Pistazien pro Tag als Teil einer kontrollierten Diät. Blut, Urin und Kot wurden gesammelt. Berechnungen zeigten, dass die tatsächlichen Kalorien aus den Pistazien niedriger waren als bisher angenommen. Die Autoren spekulieren, dass der Nahrungsfettgehalt von Nüssen resorptionsresistent sein könnte. Ballistreri G, et al. Einfluss von Reife und Trocknung auf die Polyphenole und Tocopherole von Pistacia vera L. Molekules. 2009; 14 (11): 4358-69. Veränderungen der phenolischen Fraktion (Anthocyane, Flavonoide und Stilbene) und Tocopherole von ungeschälten Pistazien mit Reifung sowie die Wirkung des Sonnentrocknungsprozesses werden untersucht. Der Gesamtpolyphenolgehalt stieg mit der Reifung an, während der Trocknungsprozess der Sonne einen wesentlichen Verlust verursachte. Diese Ergebnisse legen nahe, dass ungeschälte Pistazien als eine wichtige Quelle von Phenolen, insbesondere von Anthocyanen, angesehen werden können. Um diese gesunden Eigenschaften zu erhalten, sollten außerdem neue und effizientere Trocknungsverfahren eingeführt werden.

Berk L, et al. Nüsse und Gehirngesundheit: Nüsse Erhöht die EEG-Leistungsspektraldichte (μV & [sup2]) für Delta-Frequenz (1-3Hz) und Gamma-Frequenz (31-40 Hz) verbunden mit tiefer Meditation, Empathie, Heilung sowie Neuronensynchronisation, Enhance Cogn. FASEB, 2017 In dieser Pilotstudie untersuchten Forscher die Stärke von Hirnwellensignalen mithilfe von Elektroenzephalogrammen (EEG), um die Beziehung zwischen dem Verzehr verschiedener Nusssorten (Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse (eine Hülsenfrucht), Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln) und sensorischen Tests zu untersuchen. Pistazien erzeugten die höchste Antwort auf Gammawellen, verbunden mit dem Denken, der Integration von Gedanken und der Verarbeitung von Informationen. Obwohl die genauen Nährstoffe, Verbindungen und Mechanismen noch nicht bekannt sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Nüsse aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften mit dem Wohlbefinden des Gehirns in Verbindung gebracht werden. Bolling BW, et al. Baumnuss Phytochemikalien: Zusammensetzung, antioxidative Kapazität, Bioaktivität, Einflussfaktoren. Eine systematische Überprüfung von Mandeln, Brazilien, Cashewnüssen, Haselnüssen, Macadamias, Pekannüssen, Pinienkernen, Pistazien und Walnüssen. Nutr Res Rev. 2011; 24 (2): 244-75. Fasst das derzeitige Wissen über den Carotinoid-, Phenol- und Tocopherolgehalt von Baumnüssen und die damit verbundenen Studien der antioxidativen Wirkungen in vitro und in Studien am Menschen zusammen. Baumnüsse sind eine reiche Quelle von Tocopherolen und Gesamtphenolen und enthalten eine Vielzahl von Flavonoiden und Proanthocyanidinen. Im Gegensatz dazu sind die meisten Nüsse keine guten Nahrungsquellen für Carotinoide und Stilbene. Phenolsäuren sind in Baumnüssen vorhanden, aber eine systematische Übersicht über den Inhalt und das Profil dieser Verbindungen fehlt. Eine begrenzte Anzahl von Humanstudien weist darauf hin, dass diese Nuss-Phytochemikalien bio-zugänglich und bioverfügbar sind und antioxidative Wirkungen in vivo haben.
Bolling BW, et al. Die phytochemische Zusammensetzung und die antioxidativen Wirkungen von Baumnüssen. Asia Pac J Clin Nutr. 2010; 19 (1): 117-23.

Während Baumnuss-Phytochemikalien beim Menschen bio-zugänglich und bioverfügbar sind, ist die Anzahl der bisher durchgeführten Interventionsversuche begrenzt. Diese Übersicht fasst Baumnüsse zusammen: (1) Phytochemikalien; (2) phytochemischer Inhalt, der in Nährstoffdatenbanken und aktuellen Veröffentlichungen enthalten ist; (3) Phytochemikalien, die von Vor- und Nacherntebedingungen und analytischen Methoden betroffen sind; und (4) Bioaktivität und Gesundheitsvorteile bei Menschen. Brown R, et al. Assoziationen zwischen Nusskonsum und Gesundheit variieren zwischen Omnivoren, Vegetariern und Veganern. Nutrients. 2017 November; 9 (11): 1219. doi: 10.330- / nu9111219. Diese Studie untersuchte die Zusammenhänge zwischen Nussverzehr und Krankheitsrisikofaktoren in der UK Women's Cohort Study, einer großen Stichprobe mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten. Die Teilnehmer identifizierten sich selbst als Omnivore, Vegetarier und Veganer und berichteten über die Aufnahme von Nüssen in einem Fragebogen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln. Höhere Nussaufnahme war mit geringerem Körpergewicht, Körpermasseindex und Taillenumfang verbunden. Höherer Nusskonsum wurde auch mit einer verringerten Prävalenz von hohem Cholesterinspiegel und Blutdruck verbunden, mit einer Vorgeschichte von Herzinfarkt, Diabetes und Gallensteinen; und Marker für die Qualität der Diät. Ein höherer Nusskonsum schien insgesamt mit größeren Vorteilen bei Omnivoren im Vergleich zu Vegetariern und Veganern verbunden zu sein. Carey AN, et al. Die positiven Auswirkungen von Baumnüssen auf das alternde Gehirn. Nutr Aging. 2012; 1: 55-67. Es häufen sich Hinweise darauf, dass Baumnüsse und ihre bioaktiven Bestandteile das Potenzial haben, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, was auf eine verringerte Lipidperoxidation in vivo und eine verminderte Produktion des freien radikalen Stickstoffmonoxids und des proinflammatorischen Zytokins Tumor-Nekrose-Faktor-alpha in vitro hindeutet. Außerdem könnte der Verzehr von Baumnüssen einen Teil des mit dem Altern verbundenen kognitiven Verfalls lindern. Das derzeitige Wissen darüber, wie der Verzehr von Nüssen die Gesundheit des Gehirns verbessern kann, wird überprüft, insbesondere bei Walnüssen, Mandeln, Pistazien und Pekannüssen. Dreher ML. Pistazien: Zusammensetzung und potenzieller Nutzen für die Gesundheit. Nutr Rev. 2012; 70 (4): 234-40. Diese Übersicht untersucht die Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in Pistazien sowie die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Nüsse. Eine wachsende Zahl klinischer Studien aus der ganzen Welt deutet auf einen möglichen gesundheitlichen Nutzen verschiedener Pistaziensorten hin. Fünf veröffentlichte randomisierte klinische Studien haben gezeigt, dass Pistazien eine positive Wirkung auf Blutfettwerte haben. Klinische Studien deuten darauf hin, dass Pistazien helfen können, oxidativen und entzündlichen Stress zu reduzieren und die vaskuläre Gesundheit, Blutzuckerkontrolle, Appetitkontrolle und Gewichtskontrolle zu fördern. Halvorsen BL, et al. Gehalt an redoxaktiven Verbindungen (d. H. an Antioxidantien) in Nahrungsmitteln, die in den Vereinigten Staaten konsumiert werden. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (1): 95-135. Ziel war es, eine Rangliste mit Werten für den Gesamtgehalt an redoxaktiven Verbindungen zu erstellen, um diese alternative Antioxidans-Hypothese zu testen. Analyse von 1.113 Lebensmittelproben, die vom nationalen Nahrungsmittel- und Nährstoffanalyseprogramm des US-Landwirtschaftsministeriums erhalten wurden. Große Unterschiede im Gehalt an Antioxidantien wurden in verschiedenen Lebensmitteln und Lebensmittelkategorien beobachtet. Pistazien gehörten zu den 50 Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Mandalari G, et al. Bioverfügbarkeit von Pistazienpolyphenolen, Xanthophyllen und Tocopherolen während der simulierten menschlichen Verdauung. Nutr. 2013; 29 (1): 338-44. Quantifiziert die Freisetzung von Polyphenolen, Xanthophyllen (Lutein) und Tocopherolen aus Pistazien (rohe Pistazien, geröstete gesalzene Pistazien und Muffins aus rohen Pistazien) während der simulierten menschlichen Verdauung. Mehr als 90% der Polyphenole wurden im Magenkompartiment freigesetzt, mit praktisch vollständiger Freisetzung in der Duodenalphase. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen rohen geschälten und gerösteten gesalzenen Pistazien beobachtet. Die schnelle Freisetzung der getesteten Bioaktivstoffe im Magen maximiert das Potenzial für die Absorption im Zwölffingerdarm und trägt zu der vorteilhaften Beziehung zwischen Pistazienkonsum und gesundheitsbezogenen Ergebnissen bei.

Martorana M., et al. In-vitro-Antioxidantien und in-vivo-Lichtschutzwirkung von Pistazien- (Pistacia vera L., Varietät Bronte) Samen und Hautextrakten. Fitoterapia. 2013; 85: 41-48.

Untersucht wurden die chemische Zusammensetzung und die antioxidativen Eigenschaften von zwei Polyphenol-reichen Extrakten aus Schalen (TP) und entkernten Samen (SP) von Bronte-Pistazien, um die mögliche Verwendung dieser Extrakte für topische Lichtschutzprodukte zu verifizieren. Diese beiden Extrakte und insbesondere der TP-Extrakt besitzen gute Radikalfänger / Antioxidans-Eigenschaften, wie in einer Reihe von In-vitro-Tests gezeigt wird, die unter Verwendung von homogenen und nicht-homogenen chemischen Umgebungen durchgeführt werden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Extrakte aus Bronte TP und SP erfolgreich als photoprotektive Inhaltsstoffe in topischen kosmetischen und pharmazeutischen Formulierungen eingesetzt werden können. O'Neil, C, et al. Der Verzehr von Baumnüssen ist mit einer besseren Nährstoffadäquanz und Ernährungsqualität bei Erwachsenen assoziiert: nationale Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung 2005-2010. Nutrients. 7: 595-607. Die Daten der US-amerikanischen Erhebung über Gesundheit und Ernährung 2005-2010 wurden verwendet, um den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Baumnüssen bei Erwachsenen über 19 Jahren (n = 14.386) und der Nährstoffadäquanz zu bewerten und die Qualität derjenigen zu vergleichen, die Nüsse (einschließlich Pistazien) verzehren und Nicht-Baumnuss-Konsumenten in einer national repräsentativen Population. Die Daten zeigten, dass Baumnusskonsumenten im Vergleich zu Nichtkonsumenten einen niedrigeren Prozentsatz der Bevölkerung aufwiesen, die eine normale Aufnahme von Nährstoffen unter die empfohlenen Werte der Vitamine A, E und C, Folat, Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink konsumierten. Baumnusskonsumenten hatten einen höheren Prozentsatz der Bevölkerung als die Empfehlung für eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen und Kalium. Der Healthy Eating Index-2005, ein objektives Maß für die Qualität der Ernährung, war bei Baumnusskonsumenten signifikant höher als bei Nichtkonsumenten. Der Verzehr von Baumnüssen war mit einer besseren Nährstoffadäquanz für die meisten Nährstoffe verbunden, die in den Diäten vieler Amerikaner fehlen, und mit einer besseren Diätqualität.
Pérez-Jiménez J, et al. Identifizierung der 100 reichsten diätetischen Quellen von Polyphenolen: eine Anwendung der Phenol-Explorer-Datenbank. Eur J Clin Nutr. 2010; 64: S112-20. Die Inhaltsstoffe einzelner Polyphenole wurden chromatographisch bestimmt. Diese Daten, verteilt auf mehrere hundert Publikationen, wurden in der Phenol-Explorer-Datenbank zusammengestellt. Ziel dieser Arbeit ist es, anhand dieser Datenbank die 100 reichsten Nahrungsquellen für Polyphenole zu identifizieren. Die Pistazie hat es auf die Liste der 100 reichsten Nahrungsquellen für Polyphenole geschafft. Seeram NP, et al. Pistazienhautphenole werden durch Bleichen zerstört, was zu reduzierten antioxidativen Kapazitäten führt. J Agric Food Chem. 2006; 54: 7036-40. Rohe Nüsse konservierten die phenolischen Anteile und die antioxidative Kapazität besser als geröstete Nüsse, was darauf hindeutet, dass andere Stoffe und / oder Matrixeffekte, die durch den Röstprozess zerstört werden, mitwirken. Die Zerstörung von bioaktiven Phenolen in Pistazienhäuten kann sich negativ auf die potenziellen gesundheitlichen Vorteile auswirken, die sich aus dem Pistazienkonsum ergeben. Tomaino A, et al. Antioxidative Aktivität und Phenolprofil von Pistazien (Pistacia vera L., Sorte Bronte) Samen [Kerne] und Häute. Biochimie. 2010; 92 (9): 1115-22. Die antioxidative Aktivität von Pistaziensamen [Kernen] und Häuten wurde mittels vier verschiedener Tests bestimmt. Pistazienhäute haben in allen Tests eine bessere Aktivität in Bezug auf Samen [Kerne] gezeigt. Die ausgezeichnete antioxidative Aktivität von Pistazienhäuten kann wahrscheinlich durch ihren höheren Gehalt an antioxidativen phenolischen Verbindungen erklärt werden. Pistazien als Snack nach dem Sport
Vorteile als Recovery-Snack
Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber es ist bekannt, dass die Ernährung nach dem Training  der Schlüssel für die richtige Erholung nach dem Training ist. Hier sind einige Beispiele, wie bestimmte Nährstoffe in Pistazien Fitness-Enthusiasten und Athleten gleichermaßen helfen können: Bewegung kann zu Muskelschäden und Muskelkater durch oxidativen Stress und Entzündungen führen, was zu einer Abnahme der Muskelaktivität und einer verzögerten Erholung führt. Während weitere Studien erforderlich sind, um die Ergebnisse zu bestätigen, deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass Antioxidantien bei der Muskelregeneration helfen können.1 Pistazien sind eine natürliche Quelle der Antioxidantien Lutein, β-Carotin und γ-Tocopherol, und Laborstudien deuten darauf hin, dass Pistazien eine hohe antioxidative Kapazität haben.2 Während eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr nach dem Training wichtig sind, hat die Forschung gezeigt, dass Proteinverzehr vorteilhaft ist, um Muskelgewebeschäden zu verhindern, wenn er nach intensivem Training erfolgt.3 Die Academy of Nutrition and Dietetics schlägt vor, 15 bis 20 Minuten nach dem Training eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten für eine optimale Muskelreparatur und -erholung und zur Auffüllung der Muskelglykogenspeicher zu sich zu nehmen. 4 Mit 6 Gramm Protein pro Portion sind Pistazien ein idealen Snack nach dem Training. Pistazien bieten weit mehr als nur Kalorien und Protein für aktive Menschen. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe.  
m J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355

Pistazien bieten weit mehr als nur Kalorien und Protein für aktive Menschen. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin A und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Pistazien sind auch eine gute Quelle für Kupfer und Mangan. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Pistazienesser tendenziell eine Ernährung mit insgesamt höherer Nährstoffqualität haben.2 In einer randomisierten, Crossover-kontrollierten Verzehrstudie fanden Kay et al. (2010)  heraus, dass Menschen, die Pistazien essen, einen höheren Plasma-Lutein- und g-Tocopherolspiegel aufwiesen.5
Der Körper verliert bei intensivem Training durch das Schwitzen Kalium. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt im Körper, der helfen kann, die Nervenfunktion, die Muskelkontrolle und den Blutdruck zu regulieren. Wenn Kalium während des Trainings verloren geht, kann dies zu Muskelschwäche führen. Fügen Sie Kaliumhaltige Nahrungsmittel zusammen mit Wasser hinzu, um dieses wichtige Mineral nach dem Training zu sich zu nehmen.6 Pistazien sind eine Quelle von Kalium, und eine 1 Unze (1 Unze = ca. 28 Gramm)  Pistazien hat tatsächlich so viel Kalium wie die Hälfte einer großen Banane.

Verweise:
Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65 (2): 151-163.
O'Neil CE, et al. Der Verzehr von Nüssen ist bei US-amerikanischen Kindern und Erwachsenen mit verbesserten Nährstoffaufnahme- und Gesundheitsrisikomarkern verbunden: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr. 2012; 32: 185-194.
Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012; 31: 255-262
Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
Kay CD. et al., Journal of Nutrition. 2010; 140: 1093-1098
Flores-Mateo G, et al. Am J Clin Nutr. 201