Die Ziele und der Plan

Hoffmanns Hauptziele konzentrierten sich darauf, fitter und gesünder zu werden und sich in Form zu bringen. Er willigte ein, jede beliebige Diät einzuhalten, solange es sich dabei nicht um einen Mahlzeitenersatz handelte. Zusammen mit Dr. Elsner entschied er sich dazu, sich zu 100 Prozent pflanzliche zu ernähren. Zusätzlich hielt er sich an einen ausgewogenen und strukturierten Trainingsplan.

Die 3 Goldenen Regeln

Dr. Elsner wollte nicht allzu strenge Regeln aufstellen, deshalb orientierte sie sich an diesen dreien:

1. Wenn eine Zutat künstlich klingt oder verarbeitet aussieht, sollten sie nicht gegessen werden.
2. Nicht nur beige Körner und Grünzeug essen, sondern versuchen, den Teller so bunt wie möglich zu gestalten.
3. Sicherstellen, dass jeder Teller 50 Prozent rohes Obst und Gemüse enthält.

Seinen Darm „umerziehen“

Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse war wichtig für die Veränderung des Mikrobioms in Hoffmanns Darm. Nach 6-8 Wochen überwiegend roher, pflanzlicher Ernährung veränderte sich das Mikrobiom signifikant und sandte Signale an Hoffmann, mehr von den gesunden Nahrungsmitteln zu essen. In nur 2-3 Wochen stellte Jan-Ole fest, dass sein Hunger auf Fleisch verschwunden war.

Warum wir Protein brauchen

Proteine, die für das Wachstum und die Reparatur des Körpers essentiell sind, machen etwa 15 Prozent der Gesamtmasse des Körpers aus. Es ist wichtig, dass jeder genügend Eiweiß zu sich nimmt, aber besonders wichtig ist es für Sportler.

Die Notwendigkeit eines adäquaten Proteins, das dem Körper Kraft und Leistung verleiht, ist seit langem bekannt. Aber der Bedarf an Protein für Ausdauersportler und das allgemeine Wohlbefinden ist inzwischen wissenschaftlich erwiesen. Proteine erleichtern nicht nur die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln, sondern sind auch eine Reaktion auf Ausdauertraining und werden für die Bildung von Mitochondrien verwendet, den "Kraftwerken der Zellen". Hier wird beispielsweise die Energie für einen Lauf oder eine Trainingseinheit im Fitnessstudio produziert.

Die Bausteine des Lebens

Alle Proteine bestehen aus langen Ketten von Molekülen, die als Aminosäuren bekannt sind und oft als die „Bausteine des Lebens" bezeichnet werden. Obwohl es nur 20 von ihnen gibt, sind sie in unterschiedlichen Konfigurationen in der Lage, komplexe Strukturen im Körper zu bilden.

Wenn eine Person Proteine zu sich nimmt, verwendet das Verdauungssystem Enzyme, die als Peptide bekannt sind, um die Proteine in ihre konstituierenden Aminosäuren aufzuspalten. Diese werden dann wieder zusammengesetzt und im gesamten Körper verwendet.

Wenn der Eiweißbedarf des Körpers nicht gedeckt wird, können die Bausteine nicht das bilden, was der Körper braucht, und die Aminosäuren fangen an, ihre eigenen Eiweiß-Muskeln abzubauen, um das Defizit auszugleichen.

Wie man die in einer pflanzlichen Ernährung benötigten Aminosäuren erhält

Proteinverdaulichkeits-korrigierte Aminosäuren-Scores (PDCAAS) spiegeln die Verdaulichkeit, Qualität und Vollständigkeit von Proteinen wider. Molkenprotein, das oft als eines der hochwertigsten Proteine angesehen wird, hat einen Wert von 99, Sojaprotein etwa 93 und Weizen 50.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass amerikanische Pistazien einen PDCAAS-Wert von knapp über 80 haben und heute als vollständiges Protein für Erwachsene, Jugendliche und Kinder über 5 Jahren gelten. Andere, hoch bewertete, vollständige Pflanzenproteine sind Quinoa und Buchweizen.

Es ist kein Zufall, dass viele klassische Nahrungsmittelkombinationen wie Reis und Erbsen, ebenfalls eine vollständige Ergänzung an essentiellen Aminosäuren liefern. Solange also eine Vielzahl von Pflanzenproteinen verzehrt wird (einschließlich der vollständigen Proteine), erhält der Körper alle benötigten Aminosäuren.

Wie viel Protein benötigen Menschen mit einem aktiven Lebensstil?

Ein aktiver Mann benötigt typischerweise 1,2-1,6 g/kg/Tag Protein; Frauen benötigen typischerweise etwa 15 Prozent weniger (0,9-1,2 g/kg/Tag). Bei einem 80 kg schweren Mann entspricht dies 96-128 g Protein; bei einer 80 kg schweren Frau ca. 82-109 g.

Obwohl es wichtig ist, diese Werte zu erreichen, macht es keinen Sinn, sie zu übertreffen. Ihr Körper speichert überschüssiges Eiweiß nicht, sondern wandelt es einfach in Harnstoff um und scheidet ihn aus.

Wie sieht es mit pflanzlichen Proteinzusätzen aus?

Wie aus dem obigen Beispiel hervorgeht, ist es gar nicht so schwierig, eine ausreichende Eiweißzufuhr über eine pflanzliche Ernährung zu erreichen. Um jedoch das obere Ende des Bereichs zu erreichen und eine magere Masse aufzubauen, kann ein praktischer Protein-Snack nach dem Training eine einfache Lösung darstellen. Die Häufigsten sind auf Sojabasis. Neuere Produkte kombinieren eine Mischung aus pflanzlichem Protein wie Reis- und Erbsenproteinen, die den Geschmack, die Qualität und die Verfügbarkeit verbessert haben und in der Regel 20 g hochwertiges Gesamtprotein pro Portion liefern.

Take-Home-Nachricht

Es ist durchaus möglich, das Protein zu erhalten, das für einen aktiven Lebensstil erforderlich ist, während Sie sich pflanzlich ernähren. Um dies zu erreichen, muss man etwas nachdenken, planen und Proteine aus einem breiten und vielfältigen Spektrum pflanzlicher Quellen aufnehmen, wie zum Beispiel Pistazien, die einen großen Beitrag zur gesamten Ernährung leisten können.

Wenn es wichtig ist (und wenn nicht)
Es kann zwar wichtig sein, die richtige Ernährung für die Regeneration zu finden, aber wie wichtig diese ist, hängt von der Länge und Intensität des Trainings ab. Für die meisten Läufe oder Radfahrten mit einer Dauer von etwa 90 Minuten sind keine spezifischen Produkte für die Regeneration erforderlich. Ein Snack, wie eine Handvoll Pistazien, ist ideal, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu stillen. Es sei denn, es handelt sich um eine besonders anhaltende Anstrengung wie beispielsweise ein 40-km/h-Zeitfahren oder um eine besondere Belastung des Bewegungsapparates bei Sprintintervallen. Das Trinken eines Erholungsgetränks führt selbstverständlich nach jedem Training nur zu unnötigen Kalorien, potenziellem Fettgewinn und Geldverschwendung. 

Bei härteren Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern, wird der Körper erheblich erschöpft sein und mehr Nahrung zur Regeneration benötigen. Eine Mahlzeit sollte innerhalb von zwei Stunden eingenommen werden, insbesondere, wenn für den nächsten Tag eine weitere Einheit geplant ist. 

Muskuläre vs. metabolische Erholung
Es gibt eigentlich zwei Hauptaspekte der Genesung, die unter drei Gesichtspunkten betrachtet werden müssen: Ernährung, Muskulatur und Stoffwechsel.

Bei der Regeneration geht es um den Wiederaufbau und die Reparatur unserer Muskeln, die durch die Einheiten beschädigt und beansprucht wurden. Wenn wir trainieren, bewirken wir tatsächlich, dass einige der Proteine in unserem eigenen Körper anfangen, abzubauen. Dies ist als katabole Reaktion bekannt. Wenn wir mit dem Training fertig sind, sind wir in einem Zustand, in dem unser Körper diese Proteine wiederaufbauen und erweitern kann, solange er den richtigen Kraftstoff hat. Dieser Wiederaufbauprozess wird als anabole Phase bezeichnet. Bei Ausdauersportlern geht es bei diesem Wiederaufbauprozess in erster Linie um die Produktion von Mitochondrien, den energieproduzierenden Kraftwerken der Zellen.

Die Stoffwechselerholung befasst sich hauptsächlich mit der Wiederauffüllung der Energie und Flüssigkeit des Körpers, insbesondere der Kohlenhydratspeicher. Dazu gehört auch, dass die Muskeln ihr intramuskuläres Fett auffüllen, das möglicherweise auch während des Trainings verwendet wurde.

Es wurde viel über das „goldene Fenster der Möglichkeiten“ und der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher des Körpers gesprochen und dass wir die Aufnahme von Kohlenhydraten innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach Beendigung unseres Trainings priorisieren sollten. Die Studien, die zu dieser Empfehlung führten, umfassten jedoch die vollständige Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher des Probanden. Wenn wir während des Trainings jedoch gut versorgt werden, sollte dies nicht passieren. Der Körper wäre in der Lage, seine Vorräte durch regelmäßige Mahlzeiten wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig, die Kohlenhydrate schneller aufzunehmen, wenn wir am nächsten Tag wieder trainieren oder Rennen fahren oder einen Tag mit zwei Sessions absolvieren. Wenn wir Lebensmittel wählen, die unsere Speicher nicht wieder auffüllen, oder wenn wir sie komplett geleert haben, wäre es ratsam, diese Kohlenhydrate so schnell wie möglich aufzunehmen.

Was der Körper braucht
Um die Muskelregeneration zu fördern, ist hochwertiges Protein anstelle von Kohlenhydraten erforderlich. Es wird eine Portion 20 g pflanzliches Protein benötigt, das aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln oder sogar aus einem veganen Proteinpulver, gemischt in 500 ml Wasser, stammen kann. Denken Sie daran, dass eine Portion Pistazien 7 g Protein liefert.

Für die Stoffwechselerholung sollten wir bestrebt sein, innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung des Trainings zu essen und 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu uns zu nehmen. Bei Radfahrten oder Läufen von über zwei Stunden Dauer sollte die Menge auf 1,5 g/kg erhöht werden.

Wie die Profis sich erholen 
Wenn ich bei einem Etappenrennen arbeite, ist es meine Priorität, den Fahrern so schnell wie möglich einen Proteinshake zu überreichen, nachdem sie die Linie überquert haben. Es liefert nicht nur die 20 g hochwertiges Protein, die sie für die Muskelerholung benötigen, sondern liefert auch wertvolle Flüssigkeit und verhindert, dass sie nach einer Dose Cola greifen. 

Sobald sie wieder im Mannschaftsbus sitzen, ermuntere ich sie dazu, weiterhin Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und sie erhalten eine Regenerationsmahlzeit auf Reisbasis, die leicht verdaulich ist und ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt. Dies wird sie bis zum Abendessen begleiten, sobald sie wieder im Hotel sind. 

Top-Tipp
Wir können unsere Regeneration schon vor dem Ende des Trainings ankurbeln, indem wir eine Portion pflanzliches Eiweißpulver abwiegen und damit unsere letzte Trinkflasche füllen. Wenn Sie daran während der letzten 20-30 Minuten des Laufs oder der Fahrt beim cool down nippen, ist dies sowohl das Ende unserer aktuellen Einheit, als auch der Beginn der nächsten.

Pflanzenbasiertes Erholungsgetränk.
Dies ist ein einfaches, schmackhaftes Erholungsgetränk auf pflanzlicher Basis, das etwa 20 g Protein und 30 g Kohlenhydrate enthält. Wenn mehr Kohlenhydrate benötigt werden, fügen Sie eine weitere Banane oder auch gefrorene Beeren hinzu, was das Getränk wirklich erfrischend machen kann.

350ml Sojamilch

1 Banane, mittlere Größe

30 Gramm Pistazienbutter

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und mixen. Wenn Sie keine Pistazienbutter haben, können Sie ganze Kerne verwenden, diese aber über Nacht in der Sojamilch einweichen und anschließend mixen.