Sowohl Proteine, als auch Fette sind als Makronährstoffe bekannt und werden zusammen mit Kohlenhydraten in erster Linie für Wachstum, Reparatur und Energieproduktion verwendet. Betrachten Sie sie als "Go-Nährstoffe". Mit den Makronährstoffen sind die Vitamine und Mineralien, die zusammen als "Mikronährstoffe" bezeichnet werden. Wir brauchen diese Mikronährstoffe für die Gesundheit, das Wohlbefinden und das reibungslose Funktionieren des Körpers, aber nur in relativ geringen Mengen. Stellen Sie sich diese als "Glühnährstoffe" vor. Wie bei den Makronährstoffen sollte es durch den Verzehr einer breiten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung auf pflanzlicher Basis keine Probleme geben, alle Mikronährstoffe zu erhalten, die der Körper sowohl für die Gesundheit, als auch für die Leistungsfähigkeit benötigt. Es gibt jedoch einige Bedenken, die es zu beachten gilt.

Müdigkeit und schlechte Erholung
Es gibt eine Reihe spezifischer Mikronährstoffe, die bei einer unausgewogenen Ernährung möglicherweise einen Mangel darstellen können. Jeder dieser Mikronährstoffe tendiert dazu, ähnliche Symptome wie Müdigkeit, schlechte Genesung, geringe Immunität und Leistungsabfall hervorzurufen.

Der einzige Weg, um sicher zu wissen, ob ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel Ursache ist, ist eine regelmäßige Blutuntersuchung. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Unternehmen, die ihre Testdienste online anbieten. Daher ist es bei Bedarf einfach und kostengünstig, sich testen zu lassen.

Angereicherte Lebensmittel
Die gute Nachricht ist, dass die meisten der unten aufgeführten Mikronährstoffe in Lebensmitteln enthalten sind, die mit ihnen angereichert sind. Dazu gehören Brot, Frühstückscerealien, viele milchfreie Milchprodukte und Tofu-Produkte. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um herauszufinden, ob die Lebensmittel einige dieser angereicherten Produkte enthalten. Überprüfen Sie Folgendes:

Vitamin B12
Vitamin B12 stammt hauptsächlich aus fleischbasierten Quellen und ist wichtig für die Bereitstellung von Energie und die Erholung vom Training. Ein Mangel an Vitamin B12 wird häufig als Grund für Sportler angeführt, sich nicht pflanzlich zu ernähren. Bei der Suche nach angereicherten Produkten sollte dies jedoch kein Problem sein.

Vitamin-D
Vitamin D und insbesondere seine aktive Form Vitamin D3 kann aufgrund der Botenrolle, die es im Körper spielt, zu Recht als hormonähnlich angesehen werden. Es ist wichtig für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Obwohl wir etwas Vitamin D aus unserer Ernährung erhalten, synthetisieren unsere Körper es tatsächlich aus Sonnenlicht.

Auf der Nordhalbkugel gibt es für mindestens sechs Monate im Jahr einfach nicht die Länge und Qualität des Sonnenlichts, damit unser Körper genug Vitamin D produziert. Dies bedeutet, dass wir stärker auf Nahrungsquellen angewiesen sind. Die Hauptquellen sind Eier und fettiger Fisch. Dies kann ein Problem sein, wenn wir uns pflanzlich ernähren. Selbst für Menschen, die Fisch und Eier essen, ist es äußerst schwierig, im Winter einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Auch hier können angereicherte Lebensmittel definitiv helfen, aber besonders in den Wintermonaten wird eine Vitamin-D-Ergänzung empfohlen.

Eisen
Eisen ist wohl eines der wichtigsten Mineralien (Spurenelement) für Ausdauersportler. Über 80% des Körpereisenbestandes ist sog. Funktionseisen und etwa 20% liegen, an Ferritin und Hämosiderin gebunden, als Speichereisen in Leber und Milz vor. Eisen bildet die Häm-Komponente des Hämoglobins in unseren roten Blutkörperchen und ist für den Sauerstofftransport durch den Körper unerlässlich. Myoglobin, das für den Sauerstofftransport und -transfer in unseren arbeitenden Muskeln verantwortlich ist, basiert ebenfalls auf Eisen.

Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln gibt es einige großartige pflanzliche Eisenquellen wie grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Nüsse und gemahlene Samen sowie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa. Die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Quellen beträgt etwa 7-9% und aus tierischen Quellen zwischen 16-20%. Bei der Dikussion um die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss berücksichtigt werden, dass die in diesen Lebensmitteln of in relativ hoher Konzentration vorhandene Vitamin C die Eisenresorption fördert.

Voraussetzung für die Resorption ist die Freisetzung in eine lösliche Form, die überwiegend im Magen erfolgt. Es stehen jedoch mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, um die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu steigern. Die erste besteht darin, saure Dressings wie Essig und Zitronensaft mit eisenreichem Grün zu verwenden. Die Säure oxidiert das Eisen und erleichtert dem Körper die Aufnahme. Die zweite besteht darin, Eisen aus Kochgeschirr in Lebensmittel einzuführen. Das Rühren in einem traditionellen Stahlwok, nicht in einem teuren Antihaftbeschichteten, erhöht den Eisengehalt der Lebensmittel erheblich. Ebenfalls erhältlich ist ein „Eisenfisch“ (happyironfish.com), buchstäblich ein Eisenklumpen in Form eines Fisches, der in den Kochtopf gelegt werden kann, um den Eisengehalt zu erhöhen.

Weitere Mikronährstoffe
Andere Mikronährstoffe, auf die Sie achten sollten, sind Jod, Zink und Kalzium. Wie bei den drei oben ausführlicher diskutierten, werden diese Grundlagen jedoch durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung und angereicherte Lebensmittel abgedeckt.

Nahrungsergänzung
In einer perfekten Welt mit ausreichend Zeit für die Planung und Vorbereitung unserer Nahrung sollte eine Nahrungsergänzung nicht erforderlich sein. Bei Arbeit, Familie, Ausbildung und anderen Verpflichtungen kann es jedoch schwierig sein, diese Zeit zu finden. Diejenigen, die mit einer pflanzlichen Ernährung noch nicht vertraut sind, werden möglicherweise feststellen, dass es eine Weile dauern kann, bis der richtige Weg gefunden ist.

Vor diesem Hintergrund habe ich bei einer pflanzlichen Ernährung die folgenden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen:

• Kalzium, Magnesium und Zink (kombiniert): Ich hatte 2 Tabletten pro Tag, die 666,6 mg Kalzium, 266,6 mg Magnesium und 16,6 mg Zink enthielten
• Nicht aromatisiertes veganes Protein: 20 g / Tag
• Veganes Omega-3-Öl: 1 g / Tag
• Eisen: 15 mg / Tag

Mikronährstoffe in Pistazien

Pistazien sind ein wichtiger Beitrag von Mikronährstoffen. Sie enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, Gamma-Tocopherol (eine Art Vitamin E), Polyphenole sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Lutein und Zeaxanthin verleihen den Nüssen ihre grüne Farbe und fördern die Gesundheit der Augen, indem sie das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration senken.

Pistazien sind eine Quelle für Vitamin A, die B-Vitamine (außer B12), E und die Mineralien Kalium, Kupfer, Magnesium und Phosphor.

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt für Sportler, der die gesamte Flüssigkeitsaufnahme und die Muskelkontraktionen reguliert. 28 Gramm Pistazien enthält so viel Kalium wie eine halbe Banane, wodurch die Kaliumspeicher im Körper wieder aufgefüllt werden und die richtige Flüssigkeitszufuhr gewährleistet ist.

Magnesium und Phosphor, ebenfalls Mineralien, die in Pistazien enthalten sind, fördern die Remineralisierung der Knochen. Pistazien enthalten auch Zink und Selen, starke Antioxidantien, die für die Muskelreparatur und -regeneration wichtig sind.

Rezepte
Eines der Dinge, die ich an Pistazien liebe, ist ihre kulinarische Vielseitigkeit. Die Herstellung eines wirklich guten milchfreien Pistaziengelatos ist einfach zuzubereiten, wie beispielsweise dieses Pistaziengelato-Rezept, das unter erhältlich istAmericanPistachios.org/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

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