Warum Regeneration wichtig ist
Bei der Ernährung zur Regeneration geht es darum, dem Körper den Kraftstoff zu geben, den er benötigt, um sich wieder aufzufüllen, wieder aufzubauen und sich an den Trainingsreiz anzupassen, den er ausgehalten hat. Wenn kein Kraftstoff bereitgestellt wird, werden die Fortschritte aus dem Training beeinträchtigt und die Leistung und Anpassung in den nachfolgenden Trainingseinheiten eingeschränkt. Eine schlechte Ernährung zur Regenration kann sich auch auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Immunfunktion auswirken.

Wenn es wichtig ist (und wenn nicht)
Es kann zwar wichtig sein, die richtige Ernährung für die Regeneration zu finden, aber wie wichtig diese ist, hängt von der Länge und Intensität des Trainings ab. Für die meisten Läufe oder Radfahrten mit einer Dauer von etwa 90 Minuten sind keine spezifischen Produkte für die Regeneration erforderlich. Ein Snack, wie eine Handvoll Pistazien, ist ideal, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu stillen. Es sei denn, es handelt sich um eine besonders anhaltende Anstrengung wie beispielsweise ein 40-km/h-Zeitfahren oder um eine besondere Belastung des Bewegungsapparates bei Sprintintervallen. Das Trinken eines Erholungsgetränks führt selbstverständlich nach jedem Training nur zu unnötigen Kalorien, potenziellem Fettgewinn und Geldverschwendung.

Bei härteren Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern, wird der Körper erheblich erschöpft sein und mehr Nahrung zur Regeneration benötigen. Eine Mahlzeit sollte innerhalb von zwei Stunden eingenommen werden, insbesondere, wenn für den nächsten Tag eine weitere Einheit geplant ist.

Muskuläre vs. metabolische Erholung
Es gibt eigentlich zwei Hauptaspekte der Genesung, die unter drei Gesichtspunkten betrachtet werden müssen: Ernährung, Muskulatur und Stoffwechsel.

Bei der Regeneration geht es um den Wiederaufbau und die Reparatur unserer Muskeln, die durch die Einheiten beschädigt und beansprucht wurden. Wenn wir trainieren, bewirken wir tatsächlich, dass einige der Proteine in unserem eigenen Körper anfangen, abzubauen. Dies ist als katabole Reaktion bekannt. Wenn wir mit dem Training fertig sind, sind wir in einem Zustand, in dem unser Körper diese Proteine wiederaufbauen und erweitern kann, solange er den richtigen Kraftstoff hat. Dieser Wiederaufbauprozess wird als anabole Phase bezeichnet. Bei Ausdauersportlern geht es bei diesem Wiederaufbauprozess in erster Linie um die Produktion von Mitochondrien, den energieproduzierenden Kraftwerken der Zellen.

Die Stoffwechselerholung befasst sich hauptsächlich mit der Wiederauffüllung der Energie und Flüssigkeit des Körpers, insbesondere der Kohlenhydratspeicher. Dazu gehört auch, dass die Muskeln ihr intramuskuläres Fett auffüllen, das möglicherweise auch während des Trainings verwendet wurde.

Es wurde viel über das „goldene Fenster der Möglichkeiten“ und der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher des Körpers gesprochen und dass wir die Aufnahme von Kohlenhydraten innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach Beendigung unseres Trainings priorisieren sollten. Die Studien, die zu dieser Empfehlung führten, umfassten jedoch die vollständige Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher des Probanden. Wenn wir während des Trainings jedoch gut versorgt werden, sollte dies nicht passieren. Der Körper wäre in der Lage, seine Vorräte durch regelmäßige Mahlzeiten wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig, die Kohlenhydrate schneller aufzunehmen, wenn wir am nächsten Tag wieder trainieren oder Rennen fahren oder einen Tag mit zwei Sessions absolvieren. Wenn wir Lebensmittel wählen, die unsere Speicher nicht wieder auffüllen, oder wenn wir sie komplett geleert haben, wäre es ratsam, diese Kohlenhydrate so schnell wie möglich aufzunehmen.

Was der Körper braucht
Um die Muskelregeneration zu fördern, ist hochwertiges Protein anstelle von Kohlenhydraten erforderlich. Es wird eine Portion 20 g pflanzliches Protein benötigt, das aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln oder sogar aus einem veganen Proteinpulver, gemischt in 500 ml Wasser, stammen kann. Denken Sie daran, dass eine Portion Pistazien 7 g Protein liefert.

Für die Stoffwechselerholung sollten wir bestrebt sein, innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung des Trainings zu essen und 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu uns zu nehmen. Bei Radfahrten oder Läufen von über zwei Stunden Dauer sollte die Menge auf 1,5 g/kg erhöht werden.

Wie die Profis sich erholen
Wenn ich bei einem Etappenrennen arbeite, ist es meine Priorität, den Fahrern so schnell wie möglich einen Proteinshake zu überreichen, nachdem sie die Linie überquert haben. Es liefert nicht nur die 20 g hochwertiges Protein, die sie für die Muskelerholung benötigen, sondern liefert auch wertvolle Flüssigkeit und verhindert, dass sie nach einer Dose Cola greifen.

Sobald sie wieder im Mannschaftsbus sitzen, ermuntere ich sie dazu, weiterhin Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und sie erhalten eine Regenerationsmahlzeit auf Reisbasis, die leicht verdaulich ist und ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt. Dies wird sie bis zum Abendessen begleiten, sobald sie wieder im Hotel sind.

Top-Tipp
Wir können unsere Regeneration schon vor dem Ende des Trainings ankurbeln, indem wir eine Portion pflanzliches Eiweißpulver abwiegen und damit unsere letzte Trinkflasche füllen. Wenn Sie daran während der letzten 20-30 Minuten des Laufs oder der Fahrt beim cool down nippen, ist dies sowohl das Ende unserer aktuellen Einheit, als auch der Beginn der nächsten.

Pflanzenbasiertes Erholungsgetränk.
Dies ist ein einfaches, schmackhaftes Erholungsgetränk auf pflanzlicher Basis, das etwa 20 g Protein und 30 g Kohlenhydrate enthält. Wenn mehr Kohlenhydrate benötigt werden, fügen Sie eine weitere Banane oder auch gefrorene Beeren hinzu, was das Getränk wirklich erfrischend machen kann.

350ml Sojamilch

1 Banane, mittlere Größe

30 Gramm Pistazienbutter

Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und mixen. Wenn Sie keine Pistazienbutter haben, können Sie ganze Kerne verwenden, diese aber über Nacht in der Sojamilch einweichen und anschließend mixen.

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