Ebenso wichtig für die Leistung sind Fette. Obwohl in der Vergangenheit viel dämonisiert, wissen wir heute, wie bedeutend die richtige Wahl von Fetten in unserer Ernährung für Gesundheit und Leistung ist. Wie schon beim Protein ist es wichtig, dass wir hochwertige Fette erhalten, die eine pflanzliche Ernährung abrunden. Eine besonders gesundheitsprotektive Rolle spielen hier die pflanzlichen Fette

Abgesehen von bestimmten klinischen Indikationen gehören fettarme Diäten in die Geschichtsbücher. Sie sind definitiv ungeeignet für Sportler. Nicht alle Fette machen uns nicht fett, sondern vor allem die pflanzlichen Fette spielen eine wichtige Rolle für unseren Körper. Ohne sie ist eine vitale Gesundheit und hohe Leistung nicht möglich.

Direkt aus den Membranen unserer Zellen schützen die Hormone, die wichtige Informationen in unseren Körper transportieren, unsere Organe und dienen als lebenswichtige Energiequelle. Wenn wir sie aktiv einschränken oder vermeiden, werden wir mit ziemlicher Sicherheit unsere Leistung einschränken und somit möglicherweise unsere Gesundheit schädigen.

Für Sportler, die sich pflanzlich ernähren, ist es sehr unwahrscheinlich, dass es Probleme mit dem Verzehr von zu viel Fett gibt. Wichtig ist, dass sie darauf achten, genug Fett zu sich nehmen.

Essentielle Fettsäuren
So wie Proteine aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen und Kohlenhydrate Ketten aus einfachen Zuckern sind, werden Fette aus ihren eigenen Bausteinen zusammengesetzt, den Fettsäuren. Wenn wir Fett konsumieren, zerlegen Enzyme, die als Lipasen bekannt sind, die Fette in ihre Fettsäurebestandteile, die dann für den gesamten Körper wieder zusammengesetzt werden können.

So wie es essentielle Aminosäuren gibt, gibt es auch essentielle Fettsäuren (EFAs), die wir über unsere Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die beiden primären EFAs sind als Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) bekannt. Aus diesen beiden EFAs baut unser Körper jedes Fett, das wir benötigen.

Omega-3 versus Omega-6
Die Wahl der Fette, die wir insbesondere als Sportler konsumieren, ist bedeutend, da sie sich auf Entzündungen im Körper auswirken. Oft werden einige Öle, insbesondere Fischöle, als entzündungshemmend bezeichnet. Das ist ein kleines Missverständnis. Die Fette, die wir konsumieren, sind entweder entzündlicher oder weniger entzündlich, anstatt tatsächlich entzündungshemmend zu sein. Wenn wir mehr weniger entzündungshemmende Fette konsumieren, kommt es zu einer geringeren Entzündungsreaktion. Typischerweise sind Omega-3-Fette weniger entzündlich und Omega-6-Fettsäuren und gesättigte Fette entzündungshemmender.

Aufgrund des hohen Anteils an verarbeiteten Pflanzenölen in der Nahrung, die sehr reich an Omega-6 sind, ist der Entzündungsgrad in unserem Körper tendenziell unverhältnismäßig hoch. Es wurde vorgeschlagen, dass ein ideales Verhältnis 1: 1 wäre, während es für viele Menschen 1:20 ist. Um die Aufnahme von Omega 6 zu reduzieren, kochen Sie mit Oliven- oder Kokosöl anstelle von Sonnenblumenöl. Erhöhen Sie die Omega-3-Aufnahme, um das Verhältnis weiter zu verbessern und eine Reihe von Vorteilen zu erzielen, die für Sportler besonders relevant sind.

So halten Sie Ihr Gewebe schlank
Ich habe Fischöle aus meiner klinischen Arbeit in den Sport gebracht. Krebspatienten leiden unter einem stressbedingten Muskelschwund, der als Kachexie bezeichnet wird und nicht Folge eines Kalorienmangels darstellt, , sondern eintritt, wenn sie genug essen. Fischöle oder insbesondere die Omega-3-Fettsäure Eicosapentenonsäure (EPA) können dazu beitragen, dies zu reduzieren und den Abbau der Magermasse zu reduzieren bzw. verhindern. Hartes Training kann eine ähnliche Belastung für den Körper sein, und Omega-3 kann hier dieselbe protektive Funktion erfüllen.

Erhöhung der Omega-3-Aufnahme bei pflanzlicher Nahrung
Wenn wir uns pflanzlich ernähren, sind Omega-3-Fette aus Fischöl natürlich keine Option. Das ist auch nicht nötig, denn diese Fette sind pflanzlichen Ursprungs und werden einfach über die Nahrungskette weitergegeben. Fettige Fische erhalten ihr Omega-3 u.a. aus dem Verzehr von Krill, der wiederum aus Algen gewonnen wird. In pflanzlichen Fettquellen ist häufig die primäre Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure (ALA), aber unser Körper wandelt ALA leicht in EPA um. Es gibt jetzt im Handel erhältliche Omega-3-Präparate auf Algenbasis (Schizochtrium sp.), aber es gibt auch viele andere pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl.

Nüsse und Samen
Die Empfehlung Nummer eins für eine optimale Fettaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung sind Nüsse, Samen und Saaten. Indem wir regelmäßig eine Vielzahl von Nüssen und Samen essen und sie in Hauptmahlzeiten und in Dressings mit ihren Ölen verwenden, stellen wir sicher, dass wir die Fette bekommen, die wir brauchen.

Samen müssen gemahlen werden, damit der Körper die Nährstoffe vollständig verdauen und aufnehmen kann. Pistazien enthalten wie Olivenöl hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die meisten unserer Fette aus Quellen für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren zu beziehen. Die American Heart Association hat Pistazien als herzgesunde Ernährung klassifiziert.

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